Colazione equilibrata: è lei la regina dei pasti

Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero. I proverbi non mentono: la colazione è davvero il pasto più importante della giornata. 

• Sapevi che una colazione equilibrata rappresenta il 15-25% del nostro fabbisogno energetico quotidiano
• Carboidrati, proteine, grassi e vitamine: ecco gli ingredienti che, per i nutrizionisti, non dovrebbero mancare in una colazione bilanciata. 
• Come fare la prima colazione? Che sia dolce o salata, deve sempre fornire al nostro organismo il giusto apporto di nutrienti. 
• L’abitudine a una colazione equilibrata e sana va coltivata sin da bambini. 
• Cosa evitare a colazione? Alcuni esempi di combinazioni che non aiutano a iniziare la giornata nel modo giusto.
   

Il buongiorno si vede dal mattino

La colazione, ormai è noto, è un pasto fondamentale. Può essere dolce o salata, ma l’importante è che non si riduca solamente a un caffè. Perché, quando un motore parte, ha bisogno di non poca benzina. Analogamente, non si può sostenere la mattinata senza l’apporto di tutti i principi nutritivi. Garantire al nostro organismo tutti i nutrienti grazie a una colazione equilibrata ci aiuta a seguire uno stile di vita sano, a prevenire problemi metabolici. Inoltre, numerosi studi dimostrano come una buona colazione contribuisca a migliorare il rendimento scolastico e quello lavorativo. Non ci sono scuse, quindi, per saltare la colazione.
 

Colazione equilibrata: cosa non deve mancare

Per gli esperti, l’apporto energetico della prima colazione ideale dovrebbe essere compreso tra il 15 e il 25% dell’energia totale della dieta. Una colazione bilanciata dovrebbe contenere:

• una fonte di carboidrati complessi, costituita da cereali e derivati integrali come pane, fette biscottate, cereali, fiocchi di avena;
• una quota di proteine, come ad esempio latte, yogurt, bevande vegetali, uova.
• Va prevista anche una parte di grassi buoni, come frutta secca, semi oleosi, creme di frutta secca.
• In tavola anche frutta fresca, per soddisfare il fabbisogno di vitamine e sali minerali.

A questo bisogna ricordarsi di aggiungere una bevanda, per garantire una buona idratazione. Una tisana oppure una tazza di tè o caffè d’orzo sono un’ottima soluzione per una coccola mattutina. 
 

Iniziare la giornata con dolcezza

Qui si parla della classica colazione all’italiana. È tradizione della nostra penisola, infatti, consumare una colazione prevalentemente dolce. Latte, caffè, fette biscottate, marmellata, yogurt e cereali sono tra le scelte preferite degli italiani. Come variare la colazione, rimanendo fedeli al bisogno di partire con una carica di dolcezza? Ecco alcune proposte che ci aiutano a portare in tavola una colazione equilibrata, senza rinunciare al gusto:

• una tazza di latte con un cucchiaino di cacao amaro in polvere, 3-4 frollini e un frutto;
• una tazza di latte, una piccola fetta di ciambella e un frutto;
• una tazza di latte con una fetta di pane con burro e marmellata.

Anche la classica tazza di latte con cereali (integrali e non zuccherati), con l’aggiunta di un frutto, rappresenta un’ottima alternativa per iniziare la giornata nel modo giusto.

Per chi non ama il latte oppure è intollerante al lattosio, si può optare per bevande vegetali (ad esempio a base di soia, mandorle o riso), preferibilmente non zuccherate. Un’idea di colazione equilibrata senza lattosio potrebbe essere il porridge. Nella sua variante fredda si può preparare la sera prima mescolando in un barattolino 40 grammi di fiocchi di avena con circa 150 ml di bevanda vegetale. Aggiungere eventuali aromi (cacao, cannella, caffè) e lasciare riposare coperto in frigorifero. Al mattino basterà aggiungere un po’ di frutta fresca e qualche granella di frutta secca per una colazione bilanciata.

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Idee per una colazione salata

Non solo uova strapazzate e bacon. La colazione salata, in alcuni Paesi nel mondo, è un vero e proprio rito. Basti pensare a quella giapponese, che porta in tavola l’immancabile riso al vapore in bianco, del pesce, delle verdure fermentate e spesso del brodo nel quale unire tutti questi ingredienti. 
Per rimanere più vicini alla nostra tradizione, una colazione equilibrata salata potrebbe essere rappresentata da:

• un piccolo panino con prosciutto e formaggio, accompagnato da una spremuta d’arancia e una manciata di frutta secca.
• Un’omelette con insalata fresca, due fettine di pane tostato e un estratto di frutta fresca;
• Due fette di pane tostato con avocado e salmone accompagnati da un infuso a piacere.

Che sia dolce o salata, la colazione rientra a tutti gli effetti in uno dei momenti più importanti della giornata. E, come tale, s’inserisce all’interno di una sana e corretta alimentazione. Variare ogni giorno il tipo di colazione aiuta ad apportare al nostro organismo tutti i nutrienti.

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L’importanza della colazione per i più piccoli

Quando si pensa all’organizzazione del menu settimanale per tutta la famiglia, è fondamentale pensare anche a cosa mangiare a colazione. Un pasto importantissimo anche per i più piccoli, sia per soddisfare le necessità energetiche, sia per affrontare al meglio la giornata, da un punto di vista fisico e mentale. Come per gli adulti, anche per bambini e ragazzi una colazione equilibrata dovrebbe comprendere cereali, proteine e grassi. Alcuni esempi che aiutano anche a variare la colazione sono:

• una tazza di latte intero con una fetta di pane con marmellata o crema spalmabile di nocciole e cacao;
• una tazza di latte intero con quattro biscotti oppure con quattro cucchiai di cereali integrali non zuccherati;
• un piccolo panino al formaggio con una spremuta di arancia;
• uno yogurt con fette biscottate e marmellata.

Secondo gli studi riportati dalla SINU, la società italiana di nutrizione umana¹, quella della colazione è una sana abitudine che andrebbe portata avanti sin da piccoli. Non solo per un discorso di apporto energetico, indispensabile al nostro organismo per carburare, ma anche per la prevenzione di disturbi cardio-respiratori e neurologici. 
Inoltre, i nutrizionisti ribadiscono che imparare a fare (bene) colazione fin da piccoli è un investimento. S'introduce naturalmente un’abitudine salutare che si tenderà a mantenere per tutta la vita. È proprio nella prima infanzia, infatti, che si sviluppano le abitudini alimentari destinate a rafforzarsi durante l'adolescenza e nell'età adulta. E, in questo, il buon esempio dato dai genitori, assume grande rilevanza.
 

Cosa evitare a colazione

Ormai lo abbiamo capito: la colazione è a tutti gli effetti un piccolo pasto. Per questo motivo è indispensabile pensare a una colazione equilibrata. Le linee guida per una colazione bilanciata ci aiutano anche a fare chiarezza su quali sono delle combinazioni “sbagliate”, vale a dire carenti dal punto di vista nutrizionale. Eccone alcune.

• Caffè, cappuccino e cornetto rappresentano un classico della colazione veloce, soprattutto fuori casa. È, però, una colazione poco energetica e a bassa densità nutrizionale. 
• Cappuccino di soia, caffè e cornetto vegano sono una colazione a basso apporto proteico, di calcio e di fibre. 
• Pane in cassetta con burro, ravanelli, salmone e succo di frutta diventa una colazione troppo salata, con basso apporto di calcio e di fibre.

E naturalmente, il caffè (con o senza zucchero) non è, da solo, una colazione.

NOTE

¹ Documento SINU-SISA sulla prima colazione