Quanti legumi mangiare al giorno e in settimana per restare in forma?

•      Quanti legumi mangiare al giorno? La porzione standard è di 150 grammi per i legumi freschi o surgelati e 50 grammi per quelli secchi.
•      Secondo le linee guida nazionali, sarebbe bene consumare dalle 2 alle 4 porzioni di legumi alla settimana.
•      Oltre ad essere una fonte naturale di proteine, i legumi sono anche ricchi di fibre e vitamine.
•      Non solo fagioli: tra i legumi da portare in tavola ci sono anche ceci, piselli, fagiolini e soia edamame.
•      Hummus, polpette e ragù vegetariani: scopri come preparare i legumi e servirli con creatività.

Restare in forma con i legumi: con la giusta quantità si può

I legumi sono uno degli ingredienti fondamentali della Dieta Mediterranea e nella cosiddetta piramide della salute occupano un posto d’onore. In particolare, vengono considerati una vera e propria fonte di proteine, come lo sono carne, pesce, uova e formaggi. Proprio perché forniscono proteine, i legumi non devono essere considerati solo come contorno, bensì dovrebbero costituire la portata principale del pasto. Scopriamo insieme quanti legumi mangiare al giorno e le porzioni consigliate all’interno di una dieta equilibrata.

A quanto corrisponde una porzione di legumi?

Secondo le linee guida stabilite dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), una porzione di legumi corrisponde a:

•      150 grammi di legumi freschi;
•      50 grammi di legumi secchi.

Per semplificare la nostra quotidianità, SINU dà anche qualche indicazione pratica per calcolare quanti legumi mangiare al giorno. Ovvero mezzo piatto circa di legumi freschi o in scatola oppure 3-4 cucchiai di legumi secchi. Per quanto riguarda i legumi surgelati, la porzione è equivalente a quella del prodotto fresco. Quindi 150 grammi di legumi surgelati costituiscono una porzione standard.

Quanti legumi mangiare al giorno? E quante volte in settimana?

Anche in questo caso ci vengono in aiuto delle linee guida. Quelle del CREA, nello specifico, il Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione. Il documento fornisce indicazioni precise sulle porzioni di alimenti da consumare nei pasti settimanali, nell’ambito di una dieta equilibrata. Per quanto riguarda i legumi – che siano secchi, freschi oppure surgelati – si consiglia il consumo di 2-4 porzioni a settimana. Da alternare a pesce, carne, uova e formaggi. Questo perché i legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Sono anche ricchi di fibre e di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, importanti per il nostro benessere.

Proprietà e caratteristiche dei legumi

Esistono davvero tantissimi tipi di legumi e sarebbe bene alternarli nel corso della settimana, in modo da variare la dieta e non annoiarci in cucina. Tra i legumi più comuni troviamo ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli e soia edamame. Conosciamoli più da vicino.

•      Iniziamo dai ceci, che hanno un alto contenuto di proteine. Per completare il profilo nutrizionale e godere di tutte le loro proprietà, è sufficiente accompagnarli con una quota di carboidrati come cereali integrali, pasta o pane tostato.
•      Dal canto loro, i fagioli sono una buona fonte di ferro: per assorbirlo facilmente è consigliabile accompagnare il pasto con una buona fonte di vitamina C (ad esempio agrumi e verdure come spinaci, broccoli, cavolfiori e peperoni). I fagioli sono anche ricchi di fibre, folati – vitamine indicate in gravidanza – e altre vitamine del gruppo B, che aiutano ad alzare il livello di concentrazione.
•      Spesso considerati solo un contorno, i piselli sono invece un vero e proprio protagonista nel piatto. Da considerare esattamente come si fa con gli altri legumi. I piselli sono ricchi di acqua e meno di proteine, grassi e fibra. Sono comunque fonte di vitamina C, acido folico e minerali come fosforo, magnesio, ferro e calcio. Se freschi o surgelati, la porzione può arrivare fino a 200 grammi.
•      Un’altra tipologia di legume che viene spesso sottovalutata sono le fave, che invece arricchiscono le nostre tavole con le loro proprietà nutritive e curative. Il loro importante contenuto di ferro si impreziosisce grazie alla percentuale di vitamina C, che ne migliora l'assorbimento.

C’è poi la soia edamame, un legume dalle tantissime proprietà e conosciuto soprattutto dagli amanti della cucina orientale. È ricca di proteine, fibre, vitamine e amminoacidi essenziali. Una porzione da 100 grammi di soia edamame fornisce ben 12 grammi di proteine. E poi contiene pochissimi grassi: solo il 5%, di cui l’85% costituito da grassi buoni, che aiutano a controllare i livelli di colesterolo.

Anche i fagiolini sono dei legumi. Tuttavia, vengono solitamente assimilati alle verdure. Questo poiché il baccello è molto più sviluppato dei semi, che sono piccoli e poco consistenti. I fagiolini, poi, hanno un contenuto molto basso di proteine e molto elevato di acqua: aspetti che, appunto, li avvicinano ad altri vegetali.

Tanti legumi, tante gustose ricette

Una volta stabilito quanti legumi mangiare al giorno e come distribuirli nella settimana per una dieta equilibrata, non ci resta che passare alla preparazione.
Per chi ama i sapori esotici e cerca anche una soluzione pratica, la risposta è sicuramente l’hummus. La ricetta base prevede ceci, salsa tahina, limone, olio e sale. Ma esistono anche tante gustose varianti, come l’hummus di piselli oppure l’hummus di ceci e barbabietola.
Per chi preferisce invece delle ricette più tradizionali, sicuramente la classica pasta e fagioli garantisce il giusto apporto di fibre e proteine. Non dimentichiamoci dei più piccoli: per loro si possono creare delle fantasiose polpette di legumi, da accompagnare ad un contorno di verdure e qualche salsina. Insomma, nella nostra dieta i legumi non possono mancare!