Cosa mangiare prima dell'allenamento

• L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nello sport: scopriamo, allora, cosa mangiare prima dell’allenamento e perché conviene investire sul pre workout.
• Il corpo ha bisogno del giusto carburante per raggiungere ottime prestazioni sportive. Lo spuntino giusto è un mix di carboidrati, proteine e grassi. Ecco la nostra guida per orientarti al meglio.
• I carboidrati pre-allenamento dovrebbero essere consumati almeno 2 o 3 ore prima dell’allenamento. Hai poco tempo? Puoi optare su uno spuntino veloce da assumere anche un’ora prima. 
• A corto di idee per uno spuntino dolce o salato pre workout a base di carboidrati? Porridge d’avena, marmellata e banane. Oppure una omelette fatta di soli albumi d'uovo e una mela sono alcuni spunti. I nostri consigli adatti a tutti, anche per chi preferisce optare solo sulle proteine.
• Nella colazione pre workout giocano un ruolo fondamentale i grassi: sfiammano i muscoli sotto sforzo. Abbiamo raccolto i principali alimenti che li contengono per una colazione sana e bilanciata   
   

Alimentazione e sport, binomio vincente 
 

È tutto pronto per l’allenamento di fine giornata. L’ultima fatica prima di gustarsi una sana (e meritata) cena. Stai per salire in macchina per dirigerti in palestra, ma lo stomaco vuoto inizia a farsi sentire. Che fare? Tradotto: cosa mangiare prima dell’allenamento?  
Sul web, su dieta e allenamento, si trovano le tesi più svariate: ce n’è per tutti i gusti. Personal trainer, nutrizionisti, sportivi di professione o per passione: i punti di vista sul tema alimentazione pre allenamento sono tantissimi. Cerchiamo, allora, di fare chiarezza, partendo dal principio.  
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nello sport: non si tratta solo di capire cosa mangiare prima e dopo all’allenamento in palestra. L’attività fisica non può essere scollegata da uno stile di vita sano e corretto, di cui fa parte anche l’alimentazione, che deve a sua volta essere sempre sana ed equilibrata. 
 

Cosa mangiare prima dell’allenamento 
 

Capire cosa mangiare prima dell’allenamento e cosa evitare non è un esercizio fine a se stesso. Per svolgere le proprie funzioni di base, infatti, l’organismo umano deve assumere una corretta quantità di carboidrati, proteine e grassi. Un mix adeguato di questo macroelementi permette al corpo di alimentarsi correttamente e di raggiungere ottime prestazioni sportive.  
Ecco che, allora, la scelta dello spuntino giusto assume un ruolo cruciale. Se poi l’allenamento è programmato, è ancora più facile. Il margine di tempo è maggiore e questo consente di organizzarsi al meglio, arrivando all’allenamento non affamati né con il cibo ancora sullo stomaco. 
Per gli esperti, è bene che l’alimentazione pre allenamento sia composta da un pasto leggero, a ridotto contenuto di grassi e molto nutriente, ricco di zuccheri facilmente spendibili. Deve essere un pasto equilibrato: dunque, non con un solo nutriente di base, per esempio solo frutta o solo carboidrati. Spazio, piuttosto, a un mix di carboidrati (semplici e complessi), proteine e grassi.

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Spuntino pre workout, partiamo dai carboidrati 
 

Il corpo ha bisogno di “carburante” da poter bruciare durante la sessione, sia essa facile o intensa, breve o prolungata. I carboidrati sono la principale fonte di energia “rapida” per i muscoli. Infatti, durante l’allenamento, questi ultimi assorbono l’energia dei carboidrati presenti nel cibo per l’uso immediato (glucosio) o per l’accumulo di energia extra (glicogeno). 
Nello specifico, parlando di cosa mangiare prima dell’allenamento, i carboidrati dovrebbero essere consumati almeno 2 o 3 ore prima dell’attività, in modo che il corpo possa bruciarli durante l’allenamento. Prevedere nella propria dieta cereali integrali, frutta e verdura fornisce carburante per tutti i muscoli durante il giorno, compreso il nostro cervello. E aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno, così possiamo allenarci più intensamente e più a lungo, aiutando a velocizzare il recupero muscolare. Pensiamo ai maratoneti, per esempio, i quali assumono carboidrati durante le lunghe sessioni di allenamento e durante le gare, tramite gel energetici e bevande sportive.  
E chi pratica sport per passione? Ecco qualche esempio di spuntino pre allenamento che possiamo inserire nella nostra alimentazione.

• Carboidrati dolci: porridge d’avena, marmellata e banane.
• Una banana e una manciata di uvetta secca.
• Uno yogurt con cereali.
• Frullato di frutta, con un cucchiaio di fiocchi d'avena.
• Carboidrati salati: panino al prosciutto, pasta o gnocchi al pomodoro, riso con tonno o pollo (con più riso) e patate al forno con fagioli.
• Un toast con prosciutto cotto, ma senza formaggio.
• Una piccola omelette fatta di soli albumi d'uovo e una mela.

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Non dimentichiamo proteine e grassi! 
 

Detto dei carboidrati, anche le proteine sono molto utili nell’alimentazione pre allenamento. Consumarle prima di una sessione di workout dà al corpo il tempo di digerirle e di scomporle in amminoacidi, che contribuiscono alla costruzione e riparazione dei muscoli. In fondo, basta poco. Ci si può orientare orientarti su:

• yogurt greco;
• hummus;
• uova sode;
• frullato proteico;
• frutta secca.

Nell’analisi di cosa mangiare prima dell’allenamento, non vanno scordati neppure i grassi. I lipidi, infatti, rappresentano un’importante fonte di energia metabolica. Vengono bruciati per produrre energia, quando i nostri muscoli hanno ossigeno adeguato per usarli durante l’esercizio aerobico. È importante, ad esempio, per la salute del cuore, consumare regolarmente i cosiddetti grassi sani. Un altro vantaggio del grasso sano nella vostra dieta regolare è la sazietà: aiuta a rallentare la digestione e ti fa sentire più soddisfatto più a lungo che potrebbe prevenire l'eccesso di cibo.

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Pasto e colazione pre workout: l’importanza del giusto timing 
 

I pasti principali, come il pranzo o la cena, andrebbero consumati 3-4 ore prima dell’attività.  Allora diventa cruciale, ancor prima di chiedersi cosa mangiare prima dell’allenamento, assicurarsi che il pasto contenga tutte e tre i macroelementi necessari (carboidrati complessi, proteine e grassi sani). Gli spuntini possono, invece, essere assunti anche a distanza di 1-2 ore dall’allenamento. L’ideale è optare per uno spuntino veloce a base di carboidrati a rapido assorbimento. 
Se, invece, l’allenamento è dopo pranzo? In questo caso, è fondamentale, come detto, avere il tempo necessario per digerire il cibo introdotto prima di iniziare l’attività. Nel dettaglio, se l’allenamento è intensivo, è meglio aspettare un’oretta dal pranzo, mentre se l’attività fisica è di bassa intensità, come yoga, pilates o camminata, saranno sufficienti 30-40 minuti. 
 

Colazione pre workout 
 

Riflettere su cosa mangiare prima dell’allenamento è essenziale anche quando l’attività fisica viene svolta al mattino. Qui è importantissima la prima colazione, che deve essere consumata 2 ore prima.  
Tra i carboidrati la scelta può cadere su fette di pane semplice, preferibilmente tostate (perdono acqua e si rende più digeribile la mollica) o fette biscottate, meglio se integrali. Anche i cereali sono una valida alternativa, come la crusca di avena, il miglio soffiato, l’amaranto soffiato, proteici e ricchi di sali minerali e vitamine. Contengono, inoltre zuccheri semplici che danno energia al muscolo senza alterare la glicemia, permettendo quindi un consumo più graduale e duraturo. 
I grassi sono importanti, soprattutto se ricchi di omega 3, che sfiammano i muscoli sotto sforzo: via libera quindi alle noci, alla frutta secca, all’avocado. Sono indicati anche mix di cereali soffiati, frutta secca e disidratata, da mescolare in uno yogurt con un cucchiaino di miele. L’importante è che sia un pasto ricco di idratazione, perché il muscolo utilizzerà zuccheri e grassi, ma soprattutto acqua.

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In conclusione, evitare il digiuno 
 

In conclusione, ancor prima di chiedersi cosa mangiare prima dell’allenamento, è importante avere contezza che, sì, è importante mangiare (e bene) prima del workout. Insomma, niente digiuno. Per gli esperti, è dannoso affrontare un’attività fisica quasi a digiuno o comunque con scarsa assunzione di nutrimento. Si rischia di innescare una condizione di catabolismo muscolare: in pratica, il muscolo, per lavorare, non trovando sostanze che lo alimentino, si “automangia”, non rinforzandosi né struttura. Il rischio è andare incontro a crisi ipoglicemiche, svenimenti e malesseri diffusi.