Dieta mediterranea: approccio piramidale per mangiare sano e vivere meglio

• La dieta mediterranea è molto più di un semplice elenco di alimenti o una tabella nutrizionale. È un insieme di abitudini e uno stile di vita che comprende conoscenze, rituali e tradizioni.
• Secondo numerosi studi, anche recenti, la dieta mediterranea è un ottimo alleato per rimanere in salute. Tuttavia, solo 1 italiano su 20 la segue in modo ottimale.
• La forma della dieta mediterranea è una piramide alimentare. Alla base troviamo ciò di cui si può (e bisogna) abbondare: frutta e verdura, cereali e acqua. In alto vi sono gli elementi di cui bisogna limitare il consumo.
• La struttura consigliata dei pasti è equilibrata e bilanciata, vediamo insieme quali sono le ‘regole’ per adottare uno stile di vita sano.
• Non solo cibo: con il tempo, nella piramide della dieta mediterranea sono stati aggiunte anche buone consuetudini come attività fisica, riposo e convivialità.

Un alleato per rimanere in salute

Dieta mediterranea: patrimonio Unesco, ma anche per ciascuno di noi. Questo modello nutrizionale è un ottimo alleato per rimanere in salute. Lo conferma un recente studio pubblicato sulla prestigiosa rivista americana JACC CardioOncology¹. La ricerca ha analizzato i dati di 800 adulti italiani, uomini e donne, con una diagnosi di tumore. I partecipanti sono stati seguiti per oltre 13 anni e per tutti loro sono state rese disponibili dettagliate informazioni sui consumi alimentari. Dallo studio emerge che coloro che avevano avuto un tumore e che riferivano di seguito uno stile alimentare mediterraneo avevano un rischio di mortalità più basso di chi invece non aveva seguito la dieta mediterranea. Il beneficio è particolarmente evidente per la mortalità cardiovascolare.

Una evidenza scientifica preziosa che è solo l’ultima conferma, in ordine di tempo, del valore che può avere la dieta mediterranea, studiata fin dagli anni '50. Conosciamo meglio quello stile alimentare (e di vita) che ha nell'Italia una delle sue patrie d'elezione. Ma che, secondo i dati dell’indagine Arianna condotta dall'Istituto Superiore di Sanità², è seguita in maniera ottimale solo da 1 italiano su 20.

Che alimenti comprende la dieta mediterranea

Forse non tutti sanno che la dieta mediterranea è simile a quella orientale. Entrambe si basano sul consumo di prodotti preferibilmente vegetali, come cereali, legumi, frutta fresca e secca ed ortaggi, a discapito dei pochissimi prodotti animali. 

Nella dieta mediterranea quello che conta è l’insieme, non i singoli componenti: ciò che protegge la nostra salute è il complesso delle abitudini alimentari, la varietà dei prodotti della terra ed il consumo controllato dei prodotti raffinati e processati. 

La struttura dei pasti come consiglia la dieta mediterranea, cioè particolarmente bilanciata ed equilibrata, è in grado di fare prevenzione e tenere alla larga le ‘malattie del benessere’ (obesità e sovrappeso, diabete, ipertensione, disturbi digestivi) e diversi tipi di tumori.

La piramide alimentare

Secondo gli studi più recenti, i piatti della dieta mediterranea dovrebbero essere così ripartiti: 

• 45–60% di glucidi, di prevalenza complessi (come gli amidi dei cereali).
• 10–12% di proteine, o meglio 0,9 g per kg di peso corporeo in quanto le proteine non sono nutrienti prettamente energetici.
• 20–35% di grassi con una percentuale di grassi saturi (maggiormente rappresentati in quasi tutti i prodotti animali tranne il pesce) inferiore al 10%.
   

La forma della dieta mediterranea è una piramide alimentare. Alla base troviamo ciò di cui si può (e bisogna) abbondare: frutta e verdura, cereali e acqua. In alto vi sono gli elementi di cui bisogna limitare il consumo. Vediamola insieme.

La dieta mediterranea è patrimonio Unesco

La dieta mediterranea è molto più di un semplice elenco di alimenti o una tabella nutrizionale. È un insieme di abitudini e uno stile di vita che comprende un modello nutrizionale, ma anche, più ampiamente, conoscenze, rituali e tradizioni.
Non a caso, dal 2010 la dieta mediterranea fa parte della lista del patrimonio culturale immateriale dell'Unesco³, inserita come elemento transnazionale. Oltre all’Italia, comprende Cipro, Croazia, Grecia, Marocco, Spagna e Portogallo. La motivazione? Un riconoscimento delle pratiche tradizionali, conoscenze e abilità passate di generazione in generazione in molti Paesi mediterranei, fornendo alle comunità un senso di appartenenza e di continuità.
Insomma, un elemento di grande valore: per la nostra salute, ma non solo. Ciò che la rende così unica e preziosa sono le sue peculiarità, che vanno ben oltre i cibi e piatti proposti. La dieta mediterranea è un vero e proprio stile di vita. Non a caso, nel tempo sono state inserite anche attività come l’esercizio fisico moderato e regolare, un adeguato riposo e la convivialità. È dall'equilibrio di tutti questi elementi che è possibile  rimanere sani e in forma.

NOTE

¹ Per approfondire: Mediterranean diet is associated with lower all-cause and cardiovascular mortality among long-term cancer survivors, JACC CardioOncology, Progetto Umberto condotto dalla piattaforma congiunta Fondazione Umberto Veronesi ETS – Dipartimento di Epidemiologia e Prevenzione dell’IRCCS Neuromed di Pozzilli (IS), in collaborazione con l’Università LUM “Giuseppe Degennaro” di Casamassima (BA).

² Adherence to Mediterranean Diet and its main determinants in a sample of Italian adults: results from the ARIANNA cross-sectional survey, Indagine Arianna (Aderenza alla Dieta Mediterranea in Italia), Istituto superiore di sanità

³ Per saperne di più: Dieta mediterranea nella lista del patrimonio culturale immateriale Unesco