I benefici dei fagioli borlotti? Tanti e sorprendenti

• Alla scoperta della ricchezza dei fagioli borlotti: proteine vegetali, fibre e folati, minerali.
• I folati sono importantissimi in gravidanza: in questo senso, i fagioli borlotti contribuiscono a soddisfarne il fabbisogno giornaliero.
• I fagioli borlotti contengono ferro: per assimilarlo al meglio provali conditi con del succo di limone.
• Quanti fagioli borlotti mangiare? Le linee guida consigliano 2-3 porzioni di legumi a settimana (a tutte le età).
• Come cucinare i fagioli borlotti? Le ricette sono davvero tante: ecco una serie di proposte da provare. 

Alimento sano, nutriente e di poca spesa

Lo diceva già Pellegrino Artusi a fine ’800. Nel suo celebre volume “La scienza in cucina e l’arte di mangiare bene” scriveva: “Si dice, e a ragione, che i fagiuoli sono la carne del povero. E, infatti, quando l’operaio, frugandosi in tasca, vede con occhio malinconico che non arriva a comprare un pezzo di carne bastante per fare una buona minestra alla famigliuola, trova nei fagiuoli un alimento sano, nutriente e di poca spesa”. 
In effetti, i fagioli borlotti, come la gran parte dei legumi, sono una buona fonte di proteine vegetali. Nel dettaglio, una porzione di fagioli borlotti contiene circa 10 grammi di proteine¹. È importante, però, ricordare che si tratta di proteine a medio valore biologico. Vale a dire, non sono complete di tutti gli aminoacidi essenziali. Per fare il pieno dei benefici dei fagioli borlotti e rendere il piatto completo anche dal punto di vista proteico, è sufficiente abbinare una quota di cereali. Un esempio è la classica pasta e fagioli. Come suggeriva anche il buon Pellegrino Artusi.
 

Un tesoro di minerali

I benefici dei fagioli borlotti derivano anche dal loro prezioso contenuto di minerali. In particolare:

• magnesio, importante per la produzione di energia e per il buon funzionamento del sistema nervoso;
• manganese, utile per mantenere le ossa sane;
• potassio, per controllare la pressione sanguigna e la contrazione muscolare;
• fosforo, prezioso alleato per ossa, denti e metabolismo.

I fagioli borlotti sono, inoltre, una buona fonte di ferro, essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel corpo e per ridurre stanchezza e affaticamento. Questo ultimo punto merita una precisazione. Il ferro presente nei fagioli borlotti è, infatti, il cosiddetto ferro non-eme. Per essere adeguatamente assorbito, ha bisogno di essere accompagnato da una fonte di vitamina C come pomodoro, prezzemolo o broccolo. Un’alternativa è quella di condire i legumi con del succo di limone oppure del peperoncino fresco tagliato finemente. 
 

Alimentazione al femminile: l’importanza di fibre e folati

Non solo proteine e minerali. I fagioli borlotti sono anche ricchi di fibre. Nello specifico, una porzione di fagioli borlotti freschi da 150 grammi, l’equivalente di 50 grammi di prodotto secco, apporta circa il 60% di fibre giornaliere, mantenendo la cuticola, ovvero la membrana fibrosa. Un toccasana per l’intestino che aiuta a contrastare la stipsi, disturbo frequente nelle gestanti, e a migliorare la salute della flora batterica.
La stessa quantità di fagioli borlotti apporta anche un’ottima quantità di folati, indicati in gravidanza. Secondo le indicazioni dell’Istituto Superiore di Sanità, nelle donne in età fertile, che programmano o non escludono una gravidanza, e per quelle in gravidanza, l’assunzione raccomandata è di 0,6 mg/die. Facilmente raggiungibile inserendo in una dieta variegata anche i legumi.

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Quanti fagioli borlotti mangiare

Proprio per la loro ricchezza di fibre, vitamine e sali minerali, i nutrizionisti suggeriscono di mangiare fagioli (e legumi in generale) almeno 2-3 volte alla settimana. Non devono preoccupare le calorie in questo caso: infatti, i fagioli borlotti contengono circa 150 kcal per porzione.
Inserirli in una dieta sana, varia ed equilibrata è semplice. Possono, per esempio, essere proposti in zuppe classiche della tradizione, come pasta e ceci o pasta e fagioli. Anche l’hummus è un’ottima alternativa per servire i legumi, accompagnato da verdure fresche e crostini di pane. In alternativa, si può pensare a una crema di fagioli, ideale nel periodo invernale ma anche, consumata tiepida, nella bella stagione. O, ancora, creare dei gustosi burger o polpette di fagioli. 
In questo modo, possono essere apprezzati maggiormente anche dai più piccoli, superando le eventuali resistenze. I nutrizionisti invitano a incoraggiare bambini (e adolescenti) al consumo di legumi almeno 2-4 volte a settimana, proprio per la loro valenza nutrizionale³. Tra le varie virtù, sono anche una buona fonte di calcio. Il consumo di fagioli è consigliato anche agli anziani: facilitano la funzione intestinale, combattono la stipsi e inducono un senso di sazietà.
 

Come cucinare i fagioli borlotti: ricette e modalità di preparazione

La cottura dei legumi, si sa, richiede molta pazienza e tempo. Che siano freschi o secchi, bisogna prevedere almeno un paio di ore di cottura in acqua bollente. Diverso è il discorso se si tratta di fagioli borlotti surgelati: in questo caso, saranno sufficienti 8 minuti in pentola e pressione e 18 minuti in acqua bollente. Una volta cotti, i fagioli borlotti sono pronti per diventare protagonisti di tante ricette. 
Quando si pensa ai fagioli borlotti, la mente va subito ad una classica pasta e fagioli o ai fagioli all’uccelletto, tradizionale contorno toscano. Esistono, però, davvero tante alternative gustose per fare il pieno di tutti i benefici dei fagioli borlotti. Ecco alcune proposte che ci sentiamo di consigliare:

• Hummus di fagioli borlotti alla paprica con sfoglie di polenta
• Crostino con verdure, lardo di colonnata e pecorino
• Crocchette di patate, fagioli e cavolo nero
• Polpo morbido con borlotti e verdure

NOTE

¹ Fagioli borlotti, Tabelle di composizione degli alimenti, CREA

² Fonte: Acido folico e folati, Istituto Superiore di Sanità

³ Per approfondire: Linee guida per una sana alimentazione, CREA